در مطلب قبل در رابطه با پنج مورد از مزایای تمرینات روزانه مناسب سالمندان و ورزشهای جسمانی برای سالمندان را مطرح کردیم و توضیحات مختصری در باره نحوه رویکرد خانه سالمندان والا در خصوص فعالیت های ورزشی سالمندان ارائه کردیم، در این مطلب تعدادی از ورزشهای مناسب برای سالمندان و محدودیتهای موجود در افراد سالخورده برای انجام فعالیتهای جسمی مطرح میکنیم.
چه ورزشهایی را سالمندان میتوانند انجام بدهند؟
ورزشهای مدرن قدرتی که عموما جوانان در آنها شرکت میکنند، برای بسیاری از سالمندان ایمن نیست. به هر حال این مفهوم تداعی میشود که سالمندان قادر به شرکت کردن در فعالیتهای جسمانی نیستند. استقامت محدود اغلب دلیلی برای این مسئله است که چرا سالمندان قادر به تحمل کردن ورزشهای روتین ایروبیک بر اساس اصول پایهی آن نیستند. در حالی که تغییرات ناشی از افزایش سن در سیستم قلبی عروقی تاثیر زیاد و چشمگیری بر روی عملکرد دارند، تخمین زده میشود که نیمی از این کاهش استقامت و پایداری میتواند مربوط به کاهش حجم ماهیچهها باشد. به همین دلیل، ردهی ورزشهای ایدهآل در رابطه با تمرینات روزانه مناسب سالمندان شامل سه مورد زیر میشود که میتوانند با توجه به نیروی حیاتی و توانایی منحصر به فرد افراد تطبیق داده شوند.
1. ایروبیک و ورزشهای استقامتی
پزشکان برای سالمندان روزانه ۳۰ دقیقه ورزش استقامتی مرتبط با قلب و ریه توصیه میکنند تا تنفس را سرعت بخشده و نرخ تپش قلب را بالا ببرند. پیادهروی، دوچرخهسواری بیحرکت و شنا کردن نمونههایی از این نوع ورزشهای مرتبط با استقامت و قلب و ریه هستند. ممکن است خستگی و کسل بودن به سادگی به یک مسئله جدی برای شروع نکردن ورزش های روزانه شود. مخصوصا برای آن گروه از افرادی که میخواهند یک ورزش روزمره را بهتازگی شروع کنند یا از سر بگیرند، انجام این ورزشها در طی سه بازهی ۱۰ دقیقهای جداگانه در روز کاملا مقبول است. ورزش کردن در بازه های کوتاه مدت می تواند در عین مفید بودن ، حس کسل بودن برای شروع را از بین ببرد و به تدریج جزئی از برنامه روزانه افراد شود.
ورزشهای استقامتی قلب و ریه توانایی بدن را برای دریافت اکسیژن و مواد غذایی افزایش میدهد تا در طول دورههای مداوم مرمت کند یا ضایعات را از بین ببرد. پس از اجرای یک پرهیز غذایی در طی یک هفته احتمالا توانایی ورزش کردن فرد و نیز اجرای همهروزهی وظایف بدون از نفس افتادن یا خستگی بالا میبرد.
2. آموزشهای استقامتی و استحکامی
آموزشات تمرینات استقامتی، ماهیچهها را در حرکات تکراری و پی در پی به کار میگیرد و شکل میدهد. تمرینات روزانه مناسب سالمندان میتوانند به گونهای باشد که آموزشهای استقامتی را با کمک وزنهها، نوارهای استقامتی، و دستگاههای حلزونی، یا با استفاده از دیوارها، زمین و تجهزات مناسب برای تمرینات استقامت انجام شوند. تمرینات مربوط به وزن بدن یا ژیمناستیکی (جهش، دراز و نشست، بالا بردن پاها و غیره) نیز گزینههای مناسبی هستند زیرا به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارند. دو یا سه بار انجام ورزش سنگین استقامتی/پایداری در هفته مزایای بسیار خوبی به همراه خواهد داشت. همهی انواع ماهیچهها را با دو یا سه نوع حرکت در ست های 10 یا 15 تایی، با شدت متعادل و ملایم ورزش بدهید. افراد میتوانند به صورت تساعدی سایز وزنههای استفاده شده در طی تمرینات را با توجه به میزان استقامت بدن خود در طی ورزشهای سنگین جسمانی بالا ببرند. آموزشهای استقامتی به جلوگیری از کاهش تراکم استخوانها کمک میکند و تعادل را بهبود میبخشد که این نکته نیز به سالمندان در پیشگیری از شکستگی استخوانها کمک میکند.
3. ورزشهای انعطافپذیری و کششی
استقامتسازی در تمرینات و ورزشهای روزمره برای سالمندان ضروری و حیاتی است. این فرآیند به ماهیچههای آنها کمک میکند که به صورت تدریجی دمای آنها بالا برود (گرم شوند) یا پایین بیاید (سرد شوند)، همچنین انعطافپذیری آنها را بهبود بخشیده و حفظ میکند، از جراحت جلوگیری میکند، و خشک شدن و درد ماهیچهها را کاهش میدهد. استقامتسازی میتواند به عنوان زمانی برای ریلکسیشن و تعمق و قدردانی از احساسات بدن عمل کند. ماهیچهها ابزارهای مفید و کاربردی هستند که در تحرک ایمن و بیخطر و فعالیتهای جسمانی همکاری و کمکرسانی میکنند. فعالیتهایی مانند یوگا و پیلاتس میتوانند هر دو مهارتهای کششی و استقامتی را ارائه کنند زیرا هر دو بر جداسازی و توسعهی گروههای مختلف ماهیچهها تمرکز دارند. تعدادی از برنامههای ورزشی بر روی توسعهی هستهی قوی (اصطلاحی که مجموعهای از ماهیچهها را به ستون فقرات و پایین کمر متصل میکند) تمرکز دارد. زیرا ماهیچههای هستهای بنیاد و اساس تمامی تحرکات را ارائه میکند و تقویت و مقاومسازی این ناحیه وضعیت بهتری ایجاد میکند و تعدل و توازن ایجاد میکند و درد شایع ماهیچهها را کاهش میدهد.
فعالیتهای جسمانی برای افراد با تواناییها و تجربیات محدود در این زمینه
در همهی سنین افرادی وجود دارند که به دلایل بیماریهای پزشکی، جراحات یا ضعفهای کلی، دارای تواناییهای جسمی محدود هستند. این افراد باید محتاطتر از سایرین ورزش کنند، اما با دستورالعملها و راهنماییهای مناسبی میتوانند فالیتها و تمریناتی را که تحرک و استقامت را بهبود میبخشند، یاد بگیرند. تمرینات روزانه مناسب سالمندان برای افرادی که تحرک کمتری دارند و مستعد چاقی هستند ، یا افرادی که مبتلا به چاقی ، شکستگی استخوان ها هستند، می تواند حتی بیشتر از سایرین حائز اهمیت باشد.
برای چنین افرادی که دارای محدودیتهای خاصی هستند، تمرینات کلاسبندی شده در محیطهای گروهی که توسط یک فرد حرفه ای و آموزش دیده سرپرستی میشود، میتواند ایدهآل باشد. مربیان و مدرسان میتوانند برای هر حرکت اصلاحات بهموقعی ارائه کنند و مدرسان خصوصی میتوانند پرهیز غذایی کامل و بینقصی برای بهبود شرایط افراد با توجه به چالشهای منحصر به فرد آنها ، توصیه کنند. شنا، یوگا و ایروبیکهای آبی گزینههایی کم فشار و عالی هستند که کمتر تاثیرات نامطلوب بر روی بدن میگذارند. YMCA، YWCA و مراکز سالمندان محلی ، مراکز مراقبت و نگهداری از سالمندان ،مکانهای خوبی هستند که میتوانید در آنها برنامههای ورزشی را یافت که نیازهای خاصی را رفع میکنند.
پیش از اینکه یک پرهیز غذایی ورزشی جدید را شروع بکنید یا از سر بگیرید، همیشه توصیه میشود که در ابتدای کار خود با یک پزشک مشورت کنید. پزشک توصیههایی را در رابطه با فعالیتهای جسمانی مناسب و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید، در اختیار شما قرار میدهد.
منبع : How Seniors Can Benefit from Adopting an Exercise Regimen
