همان گونه که در بخش قبل اشاره کردیم، با گذر عمر و رسیدن به سنین میانسالی نیازهای تغذیهای تغییر میکند و باید متناسب با ویژگیهای منحصر به فرد هر شخص، رژیم غذایی به خصوصی در نظر گرفته شود. در این مقاله قصد داریم ۱۰ نکتهی مهم در داشتن رژیم غذایی سالم برای افراد سنین ۵۰ سال به بالا را به اختصار مطرح کنیم. در مطلب قبل سه مورد از نکاتی را که پرستاران خانگی و سالمندان باید در راستای بهبود رژیم غذایی سالمندان مد نظر داشته باشند، بیان کردیم و به صورت مختصر در رابطه با حفاظت از استخوانها، افزایش سطوح انرژی و در نظر داشتن فیبر در رژیم غذاییشان، توضیحاتی را ارائه کردیم. در این مطلب با سایر نکات مربوطه با ما همراه باشید.
نمک را کنار بگذارید.
فشار خون بالا ممکن است در سنین ۵۰ سالگی برای شما پیش بیاید. کنار گذاشتن نمک یک گام مهم در راستای رژیم غذایی لازم برای داشتن سلامت قلبی است. در عوض آن از چاشنیهایی مانند پودر سیر، پودر پیاز، شوید، فلفل قرمز، فلفل، مرکبات و گیاهان تازه استفاده کنید. جایگزینهای بدون سدیم یا کم سدیم بسیاری وجود دارند . شما می توانید از چاشنی های طبیعی برای پخت غذای کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید و از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل فرمایید. از میزان سدیم موجود در مواد مخصوص سس، ادویه، و غذاهای آماده و بستهبندی شده اطلاع داشته باشید. آسانترین راه برای نظارت مستقیم بر سدیم موجود در مواد غذایی این است که وعدههای غذایی را خودتان و با استفاده از ترکیبات تازه در منزل تهیه کنید.
از وزن خود مراقبت کنید.
سوال بسیاری از سالمندان این است که برای حفظ وزنی سالم باید چه میزان غذا مصرف کنند. بیشتر افراد نگرانند تا در حین ریکاوری پس از عمل دچار اضافه وزن شوند.
مقادیر عمومی توصیه شده برای رژیم غذایی یا RDA که مخفف عبارت Recommended Dietary Allowance است، برای زنان و مردان سالمند با سطوح مختلف فعالیتها فهرست شده است. با این حال، به خاطر داشته باشید که این تنها یک مرور کلی است. حتی مواد غذایی حاوی کالری نیز بسته به اینکه آیا سالمند به حفظ وزن سالم و یا کم کردن یا اضافه کردن وزن نیاز دارد یا خیر، باید برای برخی از افراد شخصی سازی شود. بنابراین رژیم غذایی سالمندان را نمی توان یک لیست ثابت از خوراکی ها دانست که مناسب تمام افراد باشد.
حفظ سلامتی روده یک امر مهم در داشتن سلامتی محسوب میشود.
Prebiotics و پروبیوتیک گاهی اوقات به عنوان “تقویت کننده های تغذیه” نامیده می شوند. Prebiotics مواد طبیعی غیر قابل هضم هستند که باعث افزایش عملکرد گوارشی (GI) و جذب کلسیم ( برای سالمندان با مشکلات استخوانی ) بسیار عالی است. مصرف خوراک پریبیوتیک را می توان با خوردن مواد غذایی مانند مارچوبه، سیر، موز و غذاهایی که دانه های خوراکی مواد اصلی آن را تشکیل داده اند افزایش داد.
پروبیوتیک ها باکتری های خوب هستند که به طور طبیعی در روده یافت می شوند. آنتی بیوتیک ها معمولا برای درمان عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) و سایر عفونت ها تجویز می شوند، اما این داروها هر دو باکتری خوب و بد را می کشد و می تواند تاثیر منفی ای بر سیستم گوارش داشته باشند. برای حفظ فلور روده سالم و کمک به دستگاه گوارش پس از مصرف این داروها سریع تر بهبود می یابند، یک مکمل پروبیوتیک روزانه مصرف کرده و غذاهایی مانند ماست کفیر، کلم و کیمچی بخورند.
عملکرد مقاومتی بدن خود را بهبود ببخشید.
التهاب میتواند در شماری از بیماریهای متفاوت مانند تصلب شرایین، رماتیسم مفاصل، بیماریهای قلبی ، دیابت، بیماریهای آلزایمری و حتی سرطان وجود داشته باشند. همان طور که همهی ما میدانیم، این بیماریها در سالمندان رایج هستند، مخصوصا به دلیل این که با گذر عمر و وارد شدن به سنین سالمندی سیستم مقاومتی بدن گرایش به تضعیف شدگی دارد. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی سالمندان در هر وعدهی غذایی حداقل نیمی از بشقاب باید شامل سبزیجات و میوهجات باشد. پروتئینهای حیوانی سالم مانند ماهی چرب (قزل آلا) یا مرغهای بدون چربی (سینهی بدون پوست و بدون استخوان مرغ) و تمامی دانهها را به عنوان منبع کربوهیدارتها و نشاسته انتخاب کنید تا وعده غذایی سالمی داشته باشید.
در نظر داشته باشید که از مصرف بیش از اندازه ترکیبات قندی و چربی های اشباغ شده خودداری کنید و در عوض مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات زردینه (Flavonoids ) را افزایش دهید.
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که دارای اثرات ضد التهابی، آنتی ترومبوز، ضددردی، ضد سرطان و عصبی هستند.
دانههای سیاه، کاکائو، چای، سبوس، میوههای گروه مرکبات، nightshade vegetables، نمونههایی از عناصری هستند که در دستهبندی phytonutrient ( مواد مغذی و مفیدی که براس سلامتی و پیشگیری از بیماریها مفید هستند) جایگاه بالایی دارند. یک رژیم غذایی اصلی مبتنی بر گیاهان به بهبود عملکرد استقامتی بدن کمک میکند.
مواد مغذی را در اسموتیها پنهان کنید!
اسموتیها کاربردیترین روش برای برای افزودن میوه و سبزیچات بیشتر به رژیم غذایی افراد هستند. تهیه و گوارش آنها ساده است و ترکیباتی میتوانند اضافه شوند که به صورت سفارشی هر نوشیدنی یخ زده را مقوی کنند. برای مثال، اسفناج و کلمپیچ عناصری غنی از مواد مغذی هستند که به راحتی میتوانند با میوهجاتی مانند پرتقال و سیب ترکیب و مخلوط شوند. البته ممکن است که آنها رنگ نوشدنیجات را تغییر بدهند و سبزیجات پر برگ معمولا تاثیری بر طعم نهایی محصولات ندارند. ترکیبات ممکن نامحدود هستند و میتوانند با توجه به هر ذائقه و نیازمندیهای رژیم غذایی سفارشی سازی شوند.
کیفیت پوست خود را با ویتامینهای C و E بالا ببرید.
خشکی و حساسیت پوست میتواند نشانهای از سالخوردگی باشد. فعالیتهای خود را حفظ کنید و از ویتامینهای E و C استفاده کنید تا یکپارچگی پوست خود را حفظ کنید. دانههای آفتابگردان، بادام و اسفناج منابعی عالی از ویتامین E هستند و فلفل دلمهای، انواع کلمها مانند بروکلی، کلمپیچ و گل کلم، و دانهها وعدهي کاملی از ویتامین C هستند.. کافی بودن هیدرات برای بهبود قابلیت ارتجاعی و جهندگی پوست حیاتی است و پوستی که در بهتیرین وضعیت خودش قرار دارد به راحتی تخریب نمیشود و در صورت جراحت بسیار سریعتر درمان میشود. این موارد میتواند شامل شکاف ناشی از جراحی، و فشار زخم معده باشد. فراموش نکنید که خورد و خوراک برای محافظت از پوست هم مزایای سلامتی دارد و هم در رابطه با زیبایی شما نقش مهمی ایفا میکند.
چگونه در رژیم غذایی تغییرات لازم را اعمال کنیم و اطمینان حاصل کنیم که اجرا میشوند.
اعمال تغییرات در رژیم غذایی میتواند برای همهی افراد در تمامی سنین چالش باشد اما برای سالمندانی که در طی سالیان سال درگیر برخی عادات غذایی بودهاند واقعا امر دشواری خواهد بود. اگر سالمند شما نیاز دارد تا برای حفظ سلامتی رژیم غذایی خود را تغییر بدهد، شما به همراه پرستاران آنها میتوانید به آنها در اعمال این تغییرات کمک کنید.
افراد مسنتر با درک و پذیرش اعمال تغییرات به ویژه در رژیم غذایی مشکل دارند، بنابراین بهترین کار بیان تدریجی مسئله در عوض این است که یک باره کل ماجرا را برای آنها بیان کنید. تلاش در راستای افزایش سلامتی رژیم غذایی میتواند تغییرات سلامت جسمی را کمتر دردناک و هولناک نشان بدهد. سعی کنید که تا جای ممکن وعدههای غذایی را در کنار سالمندان خود صرف کنید. وظیفهی شما تنها این نیست که بررسی کنید که سبزیجات مصرفی آنها فاقد نمک باشد! ما باید آنها را در این مراحل همراهی کنید. صرف غذا با همراهان یکی از بهترین سرگرمیهای افراد است و همچنین سالمندان زمانی که به تنهایی به صرف وعدههای غذایی خود میپردازند، علاقهی بیشتری به خوردن غذا نشان میدهند.
محدودیتهای رژیم غذایی همچنین میتواند این حس را در افراد ایجاد کند که در وعدههای غذایی و جمعهای خانوادگی و دوستانه جدا شده باشند. در وعدههای غذایی که همراه با خانواده صرف میکنید، ظرف مخصوص و مجزا و یا هر موردی که از سایرین متفاوت باشد، برای سالمندان در نظر نگیرید و تا جای ممکن سعی داشته باشید که تفاوت بین او و سایرین ایجاد نکنید. اگر این افراد از وعدههای غذایی این چنینی لذت ببرند مسئلهی تغییر رژیم غذایی در نظر آنها کمتر جدی و خجالت آور خواهد بود.
موارد با اهمیت در رژیم غذایی
گاهی درک این مسئله که چرا برخی از افراد در سنین جوانی میمیرند و برخی دیگر در سنین حتی ۹۰ سالگی زندگی خوب و آسانی دارند، دشوار است. روش کارکرد بدن بسیار مرموز و اسرارآمیز است، اما مهم این است که بدن در همهی سنین فعال باشد. باید توجه داشت که درمان مراقبت از بیماری است و تغذیه مراقبت از سلامتی. همهی مردم باید مد نظر داشته باشند که این نکتهی مهم در راستای افزایش سلامت و کیفیت زندگی آنها و سالمندانشان حرکت میکند.
